CÓMO TENER HUESOS FUERTES

Es preciso tener los huesos fuertes en todas las etapas de nuestra vida, sin embargo, en ciertas etapas como puede ser la niñez o la tercera edad, se convierte en algo fundamental para evitar problemas graves como fracturas. En el siguiente artículo aprenderás cómo tener huesos fuertes con alimentos y hábitos más naturales.

Los nutrientes que no deben faltarte para una salud ósea son el calcio y la vitamina D. Si existe un déficit del primero es más probable que suframos de osteoporosis y si hay falta de la segunda, las probabilidades de sufrir fracturas o de una densidad ósea inferior son más altas.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS QUE FAVORECEN A LOS HUESOS?

QUESO

Otro lácteo que también nos puede ser de mucha ayuda para fortalecer los huesos. Tiene una gran concentración de calcio por su materia prima. Consumir cinco cubitos de queso cheddar, por ejemplo, nos aporta el 30% del calcio que necesitamos por día. Se recomienda elegir los que sean bajos en calorías y sin sal añadida.

ESPINACAS

Al igual que todas las verduras de color verde, las espinacas aportan una gran cantidad de calcio, más aun que los lácteos. Elige acelga, brócoli, berza, repollo y col rizada a partir de este momento para tus comidas. Una taza de espinaca cocida contiene el 25% de lo que necesitas de calcio en un día, además de hierro, vitamina A y hierro.

GRANOS ENTEROS Y CEREALES INTEGRALES

Las almendras, las semillas de girasol, las nueces, las avellanas y las legumbres secas, lo mismo que los cereales integrales, fortalecen los huesos por contener bastante calcio. Un paquete de avena tiene 350 mg de calcio y hay casos en que un puñado de frutos secos que nos brindan 1000 mg de este nutriente.

ZUMO DE TORONJA

También lo puedes consumir entero, pero lo importante es que sea natural. Beber un zumo de toronja o pomelo nos provee de una buena cantidad de vitamina D y como se aconseja beber en el desayuno, nos dará mucha energía desde bien temprano en la mañana. Si se come la fruta entera, la pulpa también sumará flavonoides. La vitamina D de la toronja se absorberá más rápido en el cuerpo.

HUEVOS

Los huevos son una gran fuente de vitaminas D y esto sólo se encuentra en la yema. Igualmente la clara es buena para aportar calcio. Puedes comer hasta tres huevos por semana, teniendo en cuenta que puede aumentar los niveles de colesterol en sangre. Trata de consumirlo crudo o cocido y no frito.

PESCADOS

Las sardinas son pequeños peces que contienen una gran cantidad de vitamina D y calcio. Es preferible que comas sardinas al natural o en agua, pero no en aceite. Acompaña con ensaladas de lechuga y rúcula o con pastas, también con patatas o arroz. El salmón es conocido como uno de los mejores pescados que existen. Tiene ácidos grasos Omega 3, muy buenos para el corazón. Pero a su vez, si consumes una pieza mediana de salmón rojo consumirás el 100% de la dosis diaria que tu cuerpo necesita de vitamina D. Fortalecerás no sólo tu sistema cardiovascular, sino también, tus huesos. El atún, por su parte, es muy rico en esta vitamina, y sólo necesitarás una pieza mediana para ingerir el 40% de lo que tu organismo necesitas.

POROTOS DE SOJA

Los puedes consumir en diferentes presentaciones, desde cocidos en ensaladas a leche de solla. Lo único que debes tener en cuenta es que se trate de por-otos naturales u orgánicos. Este alimento te aporta una gran cantidad de calcio, ideal para proteger tus huesos. Existen una gran cantidad de recetas para que puedas disfrutar de este super alimento.

BUENOS HÁBITOS PARA MEJORAR LA SALUD DE LOS HUESOS

Ten una buena postura

Cuando estás sentado frente al escritorio, trata de mantener siempre la espalda recta, sin encorvar los hombros para adelante. Ambos pies siempre apoyados en el suelo completamente, los brazos y las muñecas descansadas.

LLEVA COSAS EQUILIBRANDO EL PESO

Si tienes que transportar cargas, que sean más livianas, aunque esto conlleve hacer más viajes o tardar más tiempo. Si tienes que levantar algo del suelo, dobla las rodillas y agáchate, no dobles la espalda. Lleva la mochila en ambos hombros y al hacer la compra, equipara el peso de las bolsas.

DUERME MEJOR

Al momento de dormir, es mejor que dispongas varias almohadas en la cabeza, pero no exagerar para que no se lesionen los huesos de la nuca. Evita dormir “enrollado” y descansa las horas necesarias para que tu cuerpo se recupere.

TOMA PRECAUCIONES

Así evitarás traumatismos o fracturas. Si te has roto un hueso, debes ir automáticamente al médico para que coloque un yeso. Mantente inmóvil, respeta el reposo que indicó el profesional, no hagas esfuerzos innecesarios y deja pasar el tiempo correspondiente antes de volver a tus actividades de siempre.

HAZ EJERCICIO

El deporte es una delas mejores maneras que tienes a disposición para fortalecer los huesos de todo el cuerpo. Se recomienda la natación o el aquagym, así como las caminatas, andar en bicicleta o trotar.